筋トレ効果を高める食事の摂り方
女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！
『筋トレ効果を高める食事の摂り方』
をご紹介いたします。
筋トレの効果を最大化するためには、目的に応じた食事が重要です。例えば、筋肥大（バルクアップ）と減量（ダイエット）では食事内容が異なります。
1. 筋肥大（バルクアップ）向けの食事
筋肉を増やすためには、適度なカロリーオーバーと十分なタンパク質が必要です。
① タンパク質をしっかり摂る
目安量：体重 × 1.5〜2.5g
例）体重70kgなら105〜175g/日
おすすめ食材：
鶏胸肉、ささみ、卵、赤身の牛肉、魚（サーモン、マグロ）、プロテイン、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト
② 炭水化物もしっかり摂る
筋トレのエネルギー源になる
目安量：体重 × 3〜5g
おすすめ食材：
白米、玄米、オートミール、さつまいも、全粒パン、バナナ
③ 良質な脂質を取り入れる
ホルモンバランスを整え、筋合成を促進
おすすめ食材：
オリーブオイル、ナッツ類、アボカド、青魚（サバ、イワシ）
④ トレーニング前後の食事
トレ前（60〜90分前）
おにぎり＋鶏胸肉
バナナ＋プロテイン
トレ後（30分以内）
ホエイプロテイン（吸収が早い）＋炭水化物（白米、バナナ）
2. 減量（ダイエット）向けの食事
体脂肪を落としながら筋肉を維持するには、カロリーコントロールが重要です。
① 高タンパク・低脂質の食事
体重 × 2g前後 のタンパク質を摂る
おすすめ食材：鶏胸肉、白身魚、卵白、プロテイン、豆腐
② 炭水化物を適量に抑える
体重 × 2〜3g に調整（トレ日とオフ日で変える）
おすすめ食材：玄米、オートミール、さつまいも
③ 良質な脂質を適量摂る
摂りすぎるとカロリー過多になるが、完全カットはNG
おすすめ食材：ナッツ類、オリーブオイル、青魚
④ 食事のタイミングを工夫する
朝食をしっかり摂る（代謝を上げる）
夜の炭水化物を抑えめに
トレ後の栄養補給をしっかり（プロテイン＋軽めの炭水化物）
3. サプリメント活用（バルク・減量共通）
① ホエイプロテイン：効率的にタンパク質を摂取
② BCAA / EAA：筋分解を防ぐ（特に減量期）
③ クレアチン：筋力向上・持久力UP（バルク期におすすめ）
④ マルチビタミン：栄養バランスを整える
まとめ ✅ 筋肥大なら「高タンパク＋炭水化物をしっかり」
✅ 減量なら「高タンパク＋炭水化物を調整」
✅ トレ前後の栄養補給が重要
✅ サプリを上手に活用
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