肩を大きくする筋トレメニュー5選！
女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！
『肩を大きくする筋トレメニュー5選！』
をご紹介いたします。
肩を丸く（大きく）するには、三角筋をしっかり鍛えることが重要です。特に、前部・中部・後部の三角筋をバランスよく鍛えることで、丸みのある肩を作れます。以下のトレーニングを取り入れてみてください。
1. サイドレイズ（中部）
狙い: 三角筋中部を発達させ、肩の横幅を広げる
ダンベルを持ち、肘を少し曲げる
肩の高さまでダンベルを持ち上げる
ゆっくり下ろす
12～15回 × 3セット
ポイント:
✔️ 反動を使わず、ゆっくり動作する
✔️ 肘を肩より上げない
2. フロントレイズ（前部）
狙い: 三角筋前部を鍛え、前から見た時の厚みを作る
ダンベルを前に持ち、肩の高さまで上げる
ゆっくり下ろす
12～15回 × 3セット
ポイント:
✔️ 肘を軽く曲げて行う
✔️ 背中を反らせずにまっすぐキープ
3. リアレイズ（後部）
狙い: 三角筋後部を鍛え、後ろから見た時の丸みを出す
上半身を前傾させ、ダンベルを横に持ち上げる
肩甲骨を寄せすぎず、肩から動かす
12～15回 × 3セット
ポイント:
✔️ 肩甲骨を動かしすぎない
✔️ 反動を使わず、ゆっくり上げる
4. ショルダープレス（全体）
狙い: 三角筋全体を大きくする
ダンベルまたはバーベルを肩の高さから上に押し上げる
ゆっくり下ろす
8～12回 × 3セット
ポイント:
✔️ 腰を反らせすぎない
✔️ フルレンジで動かす
5. フェイスプル（後部＆僧帽筋）
狙い: 三角筋後部と僧帽筋を鍛え、立体的な肩を作る
ケーブルマシンを使い、ロープを顔の高さまで引く
ゆっくり戻す
12～15回 × 3セット
ポイント:
✔️ 肩をすくめずに行う
✔️ 後部の筋肉を意識する
トレーニング頻度
✅ 週2～3回（48時間の休息を入れる）
✅ 重量・回数を徐々に増やす
✅ 肩のストレッチ・ケアも忘れずに
このメニューを続ければ、肩の丸みがしっかり出てくるはずです！
皆様いかがでしょうか？
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