女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！

『ベンチプレスの正しいフォームは？効果を引き上げるコツ』

をご紹介いたします。

ベンチプレスは正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛えながらケガのリスクを減らすことができます。以下は、正しいフォームの基本的なポイントです。

1. セットアップ

ベンチの位置
ベンチに仰向けに寝て、目がバーの真下にくる位置にセットします。足は床にしっかりつけ、安定した姿勢を保ちます。

肩甲骨を寄せる
肩甲骨を軽く寄せて下げ、胸を張ります。これにより肩関節への負担が軽減され、胸筋にしっかり負荷をかけられます。

アーチを作る
背中を自然なアーチ状にします（腰を無理に反らしすぎない）。お尻はベンチにしっかりつけたまま。

グリップの幅
肩幅より少し広めにバーを握ります。バーの位置が手首の真上、前腕が垂直になるように調整します。

2. 挙げる動作（ラックアウト）

バーをラックから持ち上げ、胸の真上に移動します。

手首を真っ直ぐに保ち、肘をロックしすぎないようにします。

3. 下ろす動作

コントロールする
バーを胸に向かってゆっくりと下ろします。勢いよく落とさないことが重要です。

バーの軌道
バーは胸の中部（乳首あたり）に向かって自然なアーチを描くように動かします。

肘の位置
肘は身体に対して45〜75度の角度を保ちます。肘を張りすぎると肩に負担がかかります。

胸に軽く触れる
バーが胸に軽く触れるまで下ろしますが、胸で反動をつけないよう注意。

4. 挙げる動作

バーを胸から押し上げ、元の位置（胸の真上）に戻します。

動作中、肘をまっすぐ伸ばしきらないようにして、常に筋肉に負荷をかけ続けます。

5. 注意点

呼吸
下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きます。

視線
バーを追いかけるのではなく、常に天井または決まった一点を見つめます。

補助者の活用
重い重量に挑戦する場合は、必ず補助者（スポッター）をつけましょう。

ウォームアップ
軽い重量で十分にウォームアップしてから本番の重量に挑む。

よくあるミス

腰を反りすぎてしまう

肘を広げすぎて肩を痛める

足が浮く、または不安定な姿勢で行う

バーを勢いで持ち上げる

フォームが安定してくると、より重い重量に挑戦できるようになります。まずは軽い重量でフォームを徹底的に確認し、徐々に負荷を上げていきましょう！

皆様いかがでしょうか？

EZILは国内初の男性専門の女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジムでございます。

EZILであなたもトレーニングしてみませんか？

銀座、新宿、渋谷、福岡天神でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度無料カウンセリング又は体験トレーニングへお越しくださいませ。

EZIL