女性トレーナーが指導するパーソナルトレーニングジム “EZIL” です！

『背中の筋肉"広背筋"の効果的な鍛え方』

をご紹介いたします。

広背筋を効果的に鍛えるためには、以下のトレーニングやポイントを意識すると良いです。広背筋は背中の大部分を占める筋肉で、上半身の厚みと幅を増すために重要です。

おすすめのトレーニング種目

1. 懸垂 (Pull-ups)

方法:

鉄棒を肩幅より少し広めに握ります（オーバーハンドグリップ）。

肩甲骨を寄せるようにして体を引き上げ、顎をバーより上に持っていきます。

ゆっくりと体を下ろします。

ポイント:

体を反らせすぎないように注意。

動作中は肩甲骨の動きを意識。

できない場合はアシストマシンやゴムバンドを使用。

2. ラットプルダウン (Lat Pulldown)

方法:

広めにバーを握り、肩甲骨を寄せながらバーを胸元に引き下ろします。

ゆっくりとバーを元に戻します。

ポイント:

背中の収縮を感じながら引く。

腕で引くのではなく、広背筋を使う意識を持つ。

3. ベントオーバーロー (Bent-Over Row)

方法:

バーベルまたはダンベルを持ち、上半身を床と平行に傾けます。

腕を引き上げ、肩甲骨を寄せるように動かします。

ゆっくりと元に戻します。

ポイント:

腰を痛めないように背中を真っ直ぐ保つ。

動作中、広背筋を意識して引く。

4. シングルアームダンベルロー (Single-Arm Dumbbell Row)

方法:

ベンチに片膝と片手をつき、もう一方の手でダンベルを持ちます。

肩甲骨を引き寄せるようにダンベルを引き上げます。

ゆっくりと下ろします。

ポイント:

動作中に腰をねじらない。

肘を引く際に広背筋の収縮を感じる。

5. デッドリフト (Deadlift)

方法:

脚を肩幅に開き、バーベルを床から持ち上げます。

背中を丸めずに、腰を使って持ち上げる。

上体を起こしきったら、ゆっくりと戻します。

ポイント:

背中全体を鍛える種目として、広背筋にも効果的。

注意点とコツ

フォーム重視: 重量を増やすよりも、正しいフォームを意識してトレーニングする方が効果的です。

肩甲骨を意識: 広背筋のトレーニングでは、肩甲骨の動きを意識することが重要です。

ストレッチとウォームアップ: トレーニング前後にしっかりとストレッチを行い、柔軟性を確保しましょう。

回数とセット:

初心者: 10～12回を3セット。

中級者以上: 6～10回を3～5セット。

呼吸法: 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

これらを組み合わせて、週2～3回の頻度でトレーニングを行うと、広背筋を効率的に鍛えられます！継続が鍵なので、無理のない範囲で続けてください。

皆様いかがでしょうか？

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